Jak na hubnutí

                                              Redukční dieta

Obezita není jen problém estetický, ale hlavně zdravotní.  Proto se u člověka s kilogramy navíc mohou  projevit onemocnění  (cukrovka 2.typu, vysoký krevní tlak, poruchy metabolismu lipidů,  bolesti kloubů), která by se při zachování normální hmotnosti objevila v mnohem vyšším věku nebo vůbec.

Redukční  dieta je základem léčby  nadváhy či obezity.  Je vhodné si stanovit nejdříve krátkodobý reálný cíl a nesnažit ihned razantně zhubnout až k dosažení „ideální hmotnosti“. Reálnou hmotností v první době bývá taková hmotnost, které je nemocný schopen nejen dosáhnout, ale také si ji dlouhodobě udržet např. hmotnost o 5-10 kg nižší než původní. Ideální hmotnost lze odhadnout, známe-li váhu a výšku, pomocí hmotnostních indexů (Brocův index, body mass index). Je možné ji zjistit také stanovením procentuálního podílu tuku. Ten lze zjistit změřením tloušťky kožních řas, tzv. kaliperem v různých krajinách těla, nebo změřením elektrické impedance. Pro odhad zdravotních následků obezity je velmi významný index pas-boky, je-li vyšší než 1, pacient je ohrožen srdečně cévním onemocněním.

Hubnout můžete sami doma nebo ve skupině pod vedením vyškolené osoby. Rozhodnete-li se hubnout sami, zamyslete se nad tím jak a co jste jedli dosud a jakou fyzickou aktivitu denně vyvíjíte.

Zhubnout se dá pomalu i rychle.Výhoda pomalejší redukce váhy spočívá v tom, že si nemocný, lépe navykne na racionální stravování. Je tedy větší naděje na trvalý váhový úbytek.

Nyní mi dovolte několik rad nejen pro redukci hmotnosti, ale hlavně pro dlouhodobé udržení dosaženého váhového úbytku:

Pokud chcete příjem pokrmů udržet pod kontrolou, je vhodné zapisovat si každý den kdy jíte (čas) a všechno co sníte (množství snědených pokrmů v gramech a kalorické hodnoty). Toto opatření je nezbytné hlavně na počátku redukce hmotnosti. Až se neučíte energetickou vydatnost jednotlivých snědených pokrmů správně hodnotit, pak se bude redukce hmotnosti dařit.  

Dodržujte úzkostlivě jídelní plán:snídaně, svačina, oběd, svačina, večeře, případně druhá večeře. Nedojídejte se mezi jídly. Na jídlo si vždy udělejte čas, jezte pomalu v klidu, u prostřeného stolu. Během jídla se na něj vždy soustřeďte a vychutnávejte si ho, nevěnujte se jiným činnostem, např. čtení, sledování televize apod.

Když jíte doma, používejte menší talíře, na které dáte odměřenou porci. Snažte se na talíři nechat zbytek, nikdy si nepřidávejte. Pokrmy nedávejte v mísách na stůl a všechny zbytky ještě než začnete jíst pečlivě ukliďte, aby nebyly na očích.

Snažte se co nejméně vařit pro ostatní.

Mezi jídly i bezprostředně před jídlem pijte velké množství vody,  minerálky případně ochucené citronem, bylinkových čajů  či jiných nekalorických nápojů.

Vyhýbejte se konzumaci většího množství alkoholických nápojů a povinnému „společenskému“ jídlu. Je dobré naučit se zdvořile leč rozhodně odmítnout, chce-li vás někdo do jídla nutit. 

Zařaďte do jídelníčku co nejvíce zeleniny (0,5kg denně), nízkotučný tvaroh, jogurt, nízkotučné sýry a jiné objemné nízkokalorické potraviny. Tato jídla vás spolehlivě zasytí při malém přísunu energie. Je dobré mít vždy  po ruce hotový zeleninový salát, pomazánku z nízkotučného tvarohu a zeleniny, vývar z libového masa bez zahuštění se zeleninou apod.

Maximálně omezte tuky v dietě. Jsou největším zdrojem energie a mají větší tendenci se ukládat v lidském těle opět ve formě tukové tkáně než sacharidy a bílkoviny. Chléb lze namazat nízkotučným sýrem či tvarohem, místo smažení je možné opékat na sucho, grilovat nebo dusit.

Nakupujte a skladujte jen potraviny, které jsou pro vás vhodné. Zhubnutí je snažší, jestliže získáte pomoc a podporu svých nejbližších. Nechoďte nakupovat hladoví. Vždy si napište  seznam potravin, které musíte nakoupit a dodržujte jej. Berte si s sebou jen nezbytné množství peněz.

Pozor na takzvané dietní potraviny. Ověřte jejich složení na obalu (množství sacharidů, tuků a energie.) Ani tyto potraviny nemůžete jíst  neomezeně. Pokud není nikde na obalu uvedeno složení, nekonzumujte je v žádném případě.

Denně si zapisujte vše co zkonzumujete, druh i množství pokrmu. Tak lze pomocí tabulek spočítat, kolik kilokalorií nebo kilojoulů sníte denně. Množství kalorií nebo joulů, které máte denně sníst závisí na pohlaví, věku, fyzické aktivitě, dosavadní tělesné hmotnosti a výšce. Lze jej zjistit rovněž ve speciálních tabulkách.

Pokud se rozhodnete snižovat hmotnost a berete léky na cukrovku nebo si pícháte inzulín, je nutné, aby ošetřující lékař upravil dávkování.

Zvyšte svoji fyzickou aktivitu. Pokud si najdete čas, choďte cvičit, alespoň třikrát týdně. Vhodná je rychlá chůze, plavání, stepaerobic apod. Možná ještě důležitější a pro většinu z nás přijatelnější je zařazení některých pohybových aktivit do normálního denního režimu, např. místo jízdy autem do zaměstnání chůze pěšky či jízda na kole, chůze po schodech místo jízdy výtahem, omezení použití dálkového ovládání spotřebičů atd.

Nikdo nedokáže odolat pokušení stoprocentně. Dosažené úspěchy je třeba řádně odměnit, ovšem ne jídlem.

                                                                                          MUDr. Mgr. Sylvie Špitálníková

                                                                               Interní oddělení Nemocnice Havlíčkův Brod